يعد الشوفان الصلب من حبوب الإفطار الشهية وغالبا ما يستخدم في الخبز ، من المثير للاهتمام أن هناك عدة أنواع من الشوفان .
و يعرف أيضا باسم الشوفان الاسكلتندي أو الإرلندي ، وهو أقل شيوعا ، لذلك قد تتساءل ما الذي يميزه عن الأنواع الأخرى من الشوفان ؟!
في هذا المقال سوف نخبرك كل ما تحتاج معرفته عن الشوفان الصلب :
ما هو الشوفان الصلب ؟
الشوفان الصلب هو الشوفان الذي قطعت حباته إلى قسمين أو ثلاثة بدون تبخير أو ضغط .
يصنف الشوفان الصلب مع الحبوب الكاملة وهو يستغرق وقتا أطول في الطهي مقارنة بأنواع الشوفان الأخرى حيث تستغرق وسطيا نصف ساعة للتحضير بينما يستغرق الشوفان الشائع بضع دقائق فقط ، كما أن له طعم وقوام فريدان حيث أنه أكثر خشونة و نكهة من الشوفان الأكثر شيوعا .
يجب أن تعلم أن الشوفان الصلب مغذي للغاية !!
بالطبع ! حيث يحوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة مما يجعله إضافة صحية لأي نظام غذائي تقريبا .
تؤمن ال 40 جراما من الشوفان الصلب :
- 150 سعرة حرارية
- 5 جرام من البروتين
- 2.5 جرام من الدهون
- 27 جرام من الكربوهيدرات
- 15% من الحاجة اليومية من الألياف حيث يتفوق على أنواع الشوفان الأخرى
- 10 % من الحاجة اليومية من الحديد
وأيضا يوفر كميات صغيرة من العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى .
علاوة على ذلك ، فإن الشوفان يحتوي على مصدر غني من البيتا جلوكان وهو نوع من الأياف القابلة للذوبان التي تلعب دورا مهما في صحة القلب والهضم السليم .
كما يعتبر مصدرا جيدا للبروتين النباتي والذي يكون مفيدا بشكل خاص إذا كنت تتبع نظاما غذائيا نباتيا.
الشوفان الصلب قد يحسن نسبة السكر في الدم :
يعد الشوفان من بين أغنى مصادر النشاء المقاوم (وهو نوع من النشاء لا يستطيع الجسم تفكيكه إلا بعد مرور حوالي 120 دقيقة على الأقل فهو يمر مباشرة إلى الأمعاء الدقيقة دون أن يهضم ) والألياف القابلة للذوبان ( وهو نوع من الألياف يذوب في الماء ليكون مادة شبيهة بالهلام ) وكلامها يلعب دورا مهما في ضبط نسبة السكر في الدم .
والجدير بالذكر أن الطهي أو التسخين يقللان من محتوى النشاء المقاوم لذلك قد يساعد تبريد الشوفان المطبوخ على زيادة محتواه من النشاء المقاوم أو يمكن الاستعانة بوصفات الشوفان غير المطبوخ .
ولاتنس الجسم لا يستطيع هضم الألياف القابلة للذوبان بشكل كامل مما يؤدي إلى إبطاء امتصاص الكاربوهيدرات ويعزز الشعور بالامتلاء .
وقد ربطت 6 دراسات بين تناول الشوفان مع انخفاض كبير في مستويات سكر الدم بعد الوجبة ! بالإضافة إلى ارتفاع مستويات الأنسولين لدى المصابين بداء السكري من النمط الثاني .
تعزيز الهضم السليم :
الشوفان الصلب يدعم وظيفة الجهاز الهضمي من خلال تشجيع تنوع ونمو البكتيريا المفيدة المتعايشة في الأمعاء ، يرتبط الحفاظ على البكتيريا المتعايشة في الأمعاء بالعديد من الفائدة بما في ذلك تخفيف الإمساك والأعراض المرتبطة بأمراض الأمعاء الالتهابية .
كيف يدعم صحة القلب ؟
تشير الأبحاث أن الألياف الموجودة في الشوفان تساعد في خفض مستويات الكولسترول و تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب .
حيث وجدت الدراسات أن تناول الشوفان بانتظام ساهم في انخفاض كبير في الكولسترول الكلي والكوليسترول الضار( LDL) بنسبة 19% و 23 % على التوالي.
يساهم الشوفان في فقدان الوزن :
حيث تساعد أليافه على الشعور بالامتلاء مما يؤدي للتقليل من السعرات الحرارية المتناولة ، كما أشارت الدراسات التي أجريت على البشر والحيوانات إلى أن ألياف الشوفان ساعدت في تقليل تراكم الدهون وخاصة دهون البطن .
كيفية طهي الشوفان المقطع الصلب :
هناك العديد من الطرق المختلفة لتحضير الشوفان المقطع الصلب ، و لكن الطريقة الأكثر شيوعا هو تناوله كحبوب إفطار ساخنة .
في حين يقوم معظم الناس بطهي الشوفان الصلب على الموقد ، لكن يمكنك استخدام قدر الضغط البطيء .
والمقادير : لكل ١كوب (160جرام) من الشوفان الصلب ، ستحتاج إلى حوالي 3 أكواب ( 710 ml) من سائل الطهي مثل الماء أو الحليب ، و يمكن إضافة الملح لمزيد من النكهة.
والآن ضع الشوفان والسائل في قدر ، ثم يُغلى المزيج على نار هادئة ويترك الشوفان ينضج مع تحريك من حين لآخر لمدة 30 دقيقة أو حتى ينضج .
وكوصفة غنية بالبروتين ، اخلط بياض البيض أو الزبادي ، و يمكنك أيضا إضافة التوت وشرائح التفاح والمكسرات .
و أخيرا :
الشوفان الصلب يحتفظ بمغذيات أكثر بقليل من أنواع الشوفان الأخرى ، وهو غني بشكل خاص بالنشاء المقاوم والألياف ، وكلاهما قد يدعم فقدان الوزن و صحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم والهضم ، كما أن الشوفان مصدر جيد للحديد والبروتين النباتي .
