الآثار الصحية للدهون والكربوهيدرات مثيرة للجدل، ومع ذلك، يتفق الجميع تقريباً على أهمية البروتين.
معظم الناس يأكلون ما يكفي منه، لكن بعض الأفراد يحتاجون كمية أكبر. تشير العديد من الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين له فوائد كبيرة لفقدان الوزن وتوازن الاستقلاب الغذائي.
وفيما يلي أهم الأسباب العلمية لتناول المزيد من البروتين..
1. يقلل البروتين من الشهية والشعور بالجوع:
تؤثر المغذيات الكبيرة الثلاث – الدهون والكربوهيدرات والبروتين – على جسمك بطرق مختلفة. تشير الدراسات إلى أن البروتين يساعدك على الشعور بالشبع – رغم تناولك لكمية أقل من الطعام، لأنه يقلل من مستوى هرمون الجوع غريلين، كما أنه يعزز مستويات الببتيد YY ، وهو هرمون يجعلك تشعر بالشبع.
في إحدى الدراسات، أدت زيادة تناوله من 15٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية إلى جعل النساء البدينات يأكلن 441 سعراً حراريًا أقل يومياً دون قصد. فإذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن أو الدهون في البطن ، ففكر في استبدال بعض الكربوهيدرات والدهون بالبروتين. يمكن أن يكون الأمر بسيطاً مثل جعل كمية البطاطس أو الأرز أصغر مع إضافة بضع قطع إضافية من اللحم أو السمك.
وملخص ذلك: إن النظام الغذائي الغني بالبروتين يقلل الجوع ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل. هذا هو بسبب تحسين وظيفة هرمونات تنظيم الوزن.
2. يزيد البروتين من كتلة العضلات وقوتها!
باعتباره هو لبنة بناء عضلاتك. لذلك ، فإن تناول كميات كافية منه يساعدك في الحفاظ على كتلة عضلاتك ويعزز نمو العضلات عند القيام بتمارين المقاومة.
تظهر العديد من الدراسات أن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات وقوتها. إذا كنت نشيطًا بدنيًا ، أو ترفع الأثقال ، أو تحاول اكتساب العضلات ، فأنت بحاجة إلى التأكد من حصولك على ما يكفي منه.
يمكن أن يساعد الحفاظ على تناوله بكميات كبيرة أيضاً في منع فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن.
3. إنه جيد لعظامك:
تشير معظم الدراسات طويلة المدى إلى أن البروتين، بما في ذلك الحيواني منه ، له فوائد كبيرة لصحة العظام يميل الأشخاص الذين يتناولون كمية جيدة منه في نظام غذائهم إلى الحفاظ على كتلة العظام بشكل أفضل مع تقدمهم في العمر ويكون لديهم خطر أقل بكثير للإصابة بهشاشة العظام والكسور. هذا مهم بشكل خاص للنساء المعرضات لخطر الإصابة بهشاشة العظام بعد انقطاع الطمث.
والملخص: الناس الذين يضيفون كمية جيدة من البروتين إلى نظامهم الغذائي يميلون إلى التمتع بصحة أفضل للعظام وخطر أقل بكثير لهشاشة العظام والكسور مع تقدمهم في السن.
4. يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة:
يختلف اشتهاء الطعام عن الجوع العادي. لا يتعلق الأمر فقط بحاجة جسمك إلى الطاقة أو العناصر الغذائية ومع ذلك ، يمكن أن يكون من الصعب للغاية السيطرة على الرغبة الشديدة بتناول الطعام .
واحدة من أفضل طرق الوقاية هي زيادة تناولك للبروتين. أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن أن زيادة البروتين إلى 25 ٪ من السعرات الحرارية قللت من الرغبة الشديدة بتناول الوجبات الخفيفة بنسبة 60 ٪ والرغبة في تناول وجبة خفيفة في الليل بمقدار النصف.
وبالمثل ، وجدت دراسة أجريت على المراهقات ذوات الوزن الزائد أن تناول وجبة إفطار غنية به قلل من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. يمكن أن يكون هذا من خلال تحسين وظيفة الدوبامين ، وهو أحد هرمونات الدماغ الرئيسية المشاركة في الرغبة الشديدة والإدمان
5. يعزز الاستقلاب ويزيد من حرق الدهون:
لقد ثبت أن تناول كميات كبيرة من البروتين يعزز بشكل كبير عملية الاستقلاب ويزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. يمكن أن يصل هذا إلى 80-100 سعرة حرارية يتم حرقها كل يوم .
في إحدى الدراسات ، قامت مجموعة من الأشخاص الذين تناولوا كمية جيدة من منه بحرق 260 سعرة حرارية أكثر في اليوم من مجموعة تناولت كمية منخفضة منه. وهذا يعادل ساعة من التمارين متوسطة الشدة يوميًا .
الخلاصة: تناول كميات كبيرة من البروتين قد يعزز عملية الأيض بشكل ملحوظ ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
6. يخفض ضغط الدم:
ارتفاع ضغط الدم سبب رئيسي للنوبات القلبية والسكتات الدماغية وأمراض الكلى المزمنة. ومن المثير للاهتمام ، أن تناول البروتين بكميات كبيرة يخفض ضغط الدم. في مراجعة 40 تجربة ، أدت زيادة البروتين إلى خفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 1.76 ملم زئبق في المتوسط وضغط الدم الانبساطي بمقدار 1.15 ملم زئبق.
وجدت إحدى الدراسات أنه بالإضافة إلى خفض ضغط الدم ، فإنه يقلل أيضًا من الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية .
وكنتيجة: تشير الدراسات إلى أن تناول البروتين بكميات كبيرة يمكن أن يخفض ضغط الدم. بعض الدراسات تظهر أيضًا تحسينات في عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.
7. يساعد البروتين في الحفاظ على ثبات الوزن:
نظرًا لأن النظام الغذائي الغني بالبروتين يعزز عملية الاستقلاب ويؤدي إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية والرغبة الشديدة في تناول الطعام ، فإن العديد من الأشخاص الذين يزيدون تناولهم للبروتين يميلون إلى فقدان الوزن على الفور تقريبًا. وجدت إحدى الدراسات أن النساء ذوات الوزن الزائد اللاتي تناولن 30٪ من سعراتهن الحرارية من البروتين فقدن 11 رطلاً (5 كجم) في 12 أسبوعًا – على الرغم من أنهن لم يقمن عمدًا بتقييد نظامهن الغذائي.
في دراسة استمرت 12 شهرًا على 130 شخصًا يعانون من زيادة الوزن ممن يتبعون نظامًا غذائيًا محدد السعرات الحرارية ، فقدت المجموعة عالية البروتين دهون الجسم بنسبة 53٪ أكثر من المجموعة التي تناولت كمية عادية منه بنفس العدد من السعرات الحرارية.
بالطبع ، إنقاص الوزن هو مجرد بداية. يعد الحفاظ على فقدان الوزن تحديًا أكبر بكثير لمعظم الناس. ثبت أن الزيادة المتواضعة في تناول البروتين تساعد في الحفاظ على الوزن. في إحدى الدراسات ، أدت زيادته في النظام الغذائي من 15٪ إلى 18٪ من السعرات الحرارية إلى تقليل استعادة الوزن السابق للحمية بنسبة 50٪ .
8. لا يضر بصحة الكلى :
صحيح أن تحديد تناول البروتين يمكن أن يفيد الأشخاص المصابين بأمراض الكلى الموجودة مسبقًا. لا ينبغي الاستخفاف بهذا ، لأن مشاكل الكلى يمكن أن تكون خطيرة للغاية.
ومع ذلك ، في حين أن تناول كميات كبيرة من البروتين قد يضر الأفراد الذين يعانون من مشاكل في الكلى ، إلا أنه لا يضر بالأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة. في الواقع ، تؤكد العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية به ليس لها أي آثار ضارة على الأشخاص غير المصابين بأمراض الكلى.
على الرغم من أن تناول كميات كبيرة منه يمكن أن يكون له فوائد صحية لكثير من الناس ، إلا أنه ليس ضروريًا للجميع. معظم الناس يأكلون بالفعل حوالي 15٪ من سعراتهم الحرارية من البروتين ، وهو أكثر من كافٍ لمنع النقص.ومع ذلك ، في بعض الحالات ، يمكن للناس أن يستفيدوا من تناول أكثر من ذلك – ما يصل إلى 25-30٪ من السعرات الحرارية.
وفي النهاية: إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، أو زيادة كتلة العضلات وقوتها ، فتأكد من تناول ما يكفي من البروتين.
ماهو نظام الكيتو الغذائي؟ تعرف معنا
