موسوعة أوميغا 3 الكاملة.. فما حاجتك اليومية منه ومتى تلجأ إلى المكمل الغذائي المناسب ؟
أوميغا 3 العملاقة
قد لا تحصل على حاجتك اليومية من أوميغا 3 إذا كنت لا تتناول أغذية معينة، أو لا تتناول كمية كافية منها.
يعتبر الأوميغا 3 من الأحماض الدهنية المهمة للجسم والتي تمتلك العديد من الفوائد الصحية. تعرف في هذا المقال على الجرعة اليومية المطلوب منها وكيفية الحصول عليها وكيف يؤثر حمض الأوميغا 3 في حالات صحية معينة؟
ما هي مصادر أوميغا 3؟
إن أغنى الأغذية به هي الأسماك الدهنية، وتحتاج لتتناول هذه الأسماك مرتين أسبوعياً للحصول على حاجة جسمك من هذا العنصر.
يوجد أيضاً في البذور والمكسرات، كبذر الكتان والجوز، وكذلك يوجد في الطحالب.
إذا كنت لا تتناول ما يكفي من هذه العناصر فأنت بحاجة إلى أخذ مكمل غذائي. لكن ليس أي مكمل غذائي يحتوي الأوميغا 3 يفي بالغرض!
يحتاج جسمك إلى الأحماض الدسمة EPA وDHA خصيصاً من أنواع دهون الأوميغا 3، إذ أنها أكثر الأنواع فائدة.
لذلك من المهم التأكد من أن المكمل الغذائي يحتوي هذه الأحماض تحديداً.
حاجتك اليومية إليه والجرعة الضارة منه:
إن آراء الخبراء من مختلف المنظمات الصحية تختلف بشكل كبير حول الحاجة اليومية منه.
وسطياً يوصى بجرعة 250-500 mg من EPA وDHA يومياً للبالغين الأصحاء. ولكن هناك حالات صحية معينة تحتاج جرعة أكبر.
إن أهم ما يجب الانتباه له عند تناول مكمل غذائي للأوميغا 3 هو مقدار احتوائه على الأحماض الدسمة طويلة السلسلة EPA وDHA.
إذ قد تحتوي الكبسولة على جرعة 1000 mg من زيت السمك، إلا أن كمية DHA و EPA أقل بكثير.
حيث قد يحتاج الشخص إلى تناول 8 حبات من الأوميجا 3 للحصول على كمية كافية من الحموض الدسمة طويلة السلسلة.
لذلك، العامل الأكثر أهمية هنا هو قراءتك لملصق المكمل الغذائي والتأكد من احتوائه على EPA وDHA لتتناول جرعة سليمة وكافية منه.
جرعة تناول أوميجا 3 يجب أن تكون مضبوطة، إذ أن الإفراط في تناوله لا يعزز فوائده كما أنه قد يتسبب ببعض المشاكل الخطيرة.
إن الجرعة الحديّة التي لا يجب تجاوزها من أوميجا 3 هي 3000 mg حسب FDA و5000 mg بحسب EFSA.
تأتي خطورة تجاوز هذه الجرعة إلى تسبب أوميجا 3 بتميع الدم وقد يحدث نزف غزير لدى البعض عند تناوله بجرعات كبيرة.
فقر الدم من أشيع الأمراض الخفية، تعرف على أعراضه لإمكانية العلاج الباكر
لذلك ينصح بالتوقف عن تناوله قبل أسبوع إلى أسبوعين من الخضوع لأي عمل جراحي.
بالإضافة إلى تسببه بتميع الدم، تحتوي أغلب مكملاته مثل زيت كبد السمك على كمية كبيرة من فيتامين A الذي يكون ساماً عند تناوله بكمية كبيرة.
أوميغا 3 يقي من العديد من الأمراض:
إن نتائج الدراسات التي اختبرت تأثير أوميغا 3 على بعض الأمراض مثير للاهتمام، إليك بعضها:
أمراض القلب:
في نتائج لإحدى الدراسات التي أجريت على 1100 شخص الذين تناولو 850 mg من أوميجا 3 يومياً لمدة ثلاثة سنوات ونصف، أبدت انخفاض بنسبة الإصابة بالنوبات القلبية حتى 25% وانخفاض بنسبة الإصابة بالموت المفاجئ حتى 45%.
ولكن بالطبع لا تتفق كل الدراسات مع هذه النتائج، لكن ينصح بتناول جرعة 1000 mg يومياً للأشخاص المصابين بأمراض القلب.
وينصح بتناول جرعة 2000-4000 mg يومياً للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الدهون الثلاثية.
الاكتئاب والقلق:
إن الجرعات العالية من أوميجا 3 والتي تتراوح من 200-2200 mg تخفف من أعراض الاكتئاب والقلق.
وبالطبع المكمل الغذائي الذي يحتوي على كميات أعلى من EPA وDHA هو الأمثل.
السرطان:
قد يقلل تناول كميات كبيرة من الأسماك الدهنية أو مكملات أوميجا 3 الغذائية من خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستات والكولون.
لكن نحتاج إلى المزيد من الدراسات لمعرفة ما إذا كان تناول أوميغا 3 يؤثر على خطر الإصابة بالسرطان.
النساء الحوامل والأطفال:
تؤكد الدراسات أن الحاجة للأوميغا 3 وخاصةً DHA ضرورية قبل وأثناء وبعد الحمل.
يوصى بإضافة 200 mg من DHA للنساء الحوامل والمرضعات بالإضافة إلى الجرعة المعتادة من مكمل أوميجا 3 الغذائي.
كما أن هذه الأحماض الدسمة ضرورية للأطفال. يوصى بإضافة 50-100 mg من EPA وDHA إلى النظام الغذائي اليومي للأطفال.
قد يؤثر تناولك لأوميغا 6 على حاجتك من أوميغا 3!
إن النسبة الموصى بها لأوميغا 6 بالنسبة لأوميغا 3 هي 1:2. أي يجب تناول أوميغا 6 بمقدار الضعف فقط من أوميجا 3.
لكن النظام الغذائي الروتيني لا يوافق هذه النسبة. إذ يحتوي النظام الغذائي لمعظم الناس على كمية من أوميغا 6 تعادل 10 أضعاف أوميغا 3.
يكثر تواجد أوميجا 6 في الزيوت النباتية المكررة التي تضاف إلى الأطعمة المصنعة، لذا ينصح بالتقليل من تناول هذه الزيوت للحصول على أكبر فائدة من أوميجا 3.
نحتاج إلى ضبط النسبة بينهما بهذا الشكل بسبب تنافس أوميجا 3 وأوميجا 6 على الأنزيمات التي تحول الأحماض الدسمة إلى حالتها النشطة بيولوجياً.
نصائح ضرورية:
يختلف الاحتياج اليومي من أوميجا 3 باختلاف الأشخاص. لكن توصي منظمات الصحة عموماً بحد أدنى 250 mg وبحد أعلى 3000 mg كجرعة يومية من EPA وDHA.
من المهم أن تقرأ ملصق المكمل الغذائي للتأكد من احتوائه على الأحماض الدسمة طويلة السلسلة والتي تعتبر الأهم في مكملات أوميجا 3 الغذائية.
