الخوف المفاجئ الشديد غير المبرر، تعرف على نوبة الهلع وكيفية تدبيرها

هل عانيت من شعور شديد ومفاجئ بالخوف بدون سبب واضح أو كان هذا الهلع استجابة لموقف لا يستحق كل هذا الخوف؟

تعرف على نوبة الهلع، أسبابها وكيفية التعامل معها وأكثر من ذلك..

ما هي نوبة الهلع؟

نوبة الهلع هي موجة خوف شديدة تتميز بعدم توقع حدوثها وشدتها المنهكة والمثبطة للحركة. يتسرع قلبك، لا يمكنك التنفس، وقد تشعر وكأنك تحتضر أو ​​تصاب بالجنون. غالباً ما تندلع نوبات الهلع فجأة، دون أي تحذير، وأحياناً بدون سبب واضح. قد تحدث حتى عندما تكون مسترخياً أو نائماً.

غالباً ما تحدث نوبات الهلع المتكررة بسبب موقف محدد، مثل عبور جسر أو التحدث في الأماكن العامة -خاصةَ إذا كان هذا الموقف قد تسبب في نوبة هلع من قبل-.

قد تواجه نوبة أو أكثر من نوبات الهلع، حتى لو كنت صحياً تماماً وغير مصاب باضطراب نفسي. أو قد تحدث نوبات الهلع كجزء من اضطراب آخر، مثل اضطراب الهلع أو الرهاب الاجتماعي أو الاكتئاب.

علامات وأعراض نوبة الهلع:

تتطور علامات وأعراض نوبة الهلع بشكل مفاجئ وعادة ما تصل إلى ذروتها في غضون 10 دقائق.

نادراً ما تستمر أكثر من ساعة، وينتهي معظمها في غضون 20 إلى 30 دقيقة. يمكن أن تحدث نوبات الهلع في أي مكان وفي أي وقت. قد يكون لديك واحدة أثناء وجودك في متجر للتسوق، أو السير في الشارع، أو القيادة في سيارتك، أو حتى الجلوس على الأريكة في المنزل!.

تشمل أعراض نوبة الهلع ما يلي:

• ضيق التنفس أو فرط التنفس
• خفقان القلب أو تسارع ضربات القلب
• ألم أو انزعاج في الصدر
• رجفة باليدين
• الشعور بالاختناق
• الشعور بالانفصال عن محيطك
• التعرق
• غثيان أو اضطراب في المعدة
• الشعور بالدوار أو الدوخة أو الإغماء
• الإحساس بالخدر أو الوخز
• هبات ساخنة أو باردة
• الخوف من الموت أو فقدان السيطرة أو الجنون

يتسم اضطراب الهلع بنوبات هلع متكررة، مصحوبة بتغييرات كبيرة في السلوك أو قلق مستمر من التعرض لنوبات أخرى.

في حين أن نوبة هلع واحدة قد تستمر لبضع دقائق فقط، فإن آثار التجربة يمكن أن تترك بصمة دائمة. ومن الآثار التي تدوم بعد انتهاء نوبة الهلع:

القلق التوقعي: بدلاً من الشعور بالاسترخاء أو التصرف بطبيعيّة بين نوبات الهلع، فإنك تشعر بالقلق والتوتر. ينبع هذا القلق من الخوف من التعرض لنوبات هلع في المستقبل.

هذا “الخوف من الخوف” موجود في معظم الأوقات، ويمكن أن يؤدي إلى إعاقة شديدة.

تجنب الرهاب: تبدأ في تجنب مواقف أو بيئات معينة. قد يعتمد هذا التجنب على الاعتقاد بأن الموقف الذي تتجنبه تسبب في نوبة هلع سابقة. أو يمكن أن تتجنب الأماكن التي يصعب فيها الهروب أو لن تكون المساعدة متاحة إذا تعرضت لنوبة هلع.

على سبيل المثال ، قد تبدأ في تجنب:

الأماكن المزدحمة مثل مراكز التسوق أو الساحات الرياضية.

السيارات والطائرات ومترو الأنفاق وأشكال السفر الأخرى.

تجمعات الأصدقاء أو العائلة أو المطاعم أو المواقف الأخرى التي قد يكون من المحرج فيها التعرض لنوبة هلع.

الذهاب إلى أي مكان دون وجود شخص يجعلك تشعر بالأمان. في الحالات الأكثر خطورة، قد تشعر بالأمان في المنزل فقط.

ما هي أسباب نوبات واضطراب الهلع؟

على الرغم من أن الأسباب الدقيقة لنوبات الهلع واضطراب الهلع غير واضحة، فإن الميل لحدوث نوبات الهلع قد يكون وراثياً.

يبدو أيضاً أن هناك علاقة مع التحولات الرئيسية في الحياة مثل التخرج من الكلية والدخول إلى مكان العمل أو الزواج أو إنجاب طفل.

حالات الشدّة، مثل وفاة أحد الأحباء أو الطلاق أو فقدان الوظيفة يمكن أن يؤدي أيضاً إلى نوبات هلع.

يمكن أن تحدث نوبات الهلع أيضاً بسبب حالات طبية وأسباب جسدية أخرى مثل:

• تدلي الصمام التاجي
• فرط نشاط الغدة الدرقية
• نقص السكر في الدم
• استخدام المنشطات كالأمفيتامينات والكوكايين والكافيين
• سحب الدواء

نصائح المساعدة الذاتية لنوبات الهلع:

بغض النظر عن مدى شعورك بالعجز أو فقدان السيطرة على نوبات الهلع، من المهم أن تعرف أن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك. يمكن لتقنيات المساعدة الذاتية التالية أن تحدث فرقاً كبيراً لمساعدتك في التغلب على الذعر:

اقرأ عن القلق واضطراب الهلع. سوف تتعلم أن الأحاسيس والمشاعر التي لديك عندما تصاب بالذعر طبيعية وأنك لن تصاب بالجنون.

تجنب التدخين والكحول والكافيين. كل هذه يمكن أن تثير نوبات الهلع لدى الأشخاص المعرضين للإصابة. كن حذراً أيضاً من الأدوية التي تحتوي على منبهات، مثل حبوب التنحيف وأدوية البرد التي لا تسبب النعاس.

تعلم كيف تتحكم في تنفسك. يمكن للتنفس العميق أن يخفف من أعراض الهلع. من خلال تعلم التحكم في تنفسك، يمكنك تهدئة نفسك عندما تبدأ في الشعور بالقلق.

مارس تقنيات الاسترخاء. عند ممارسة الأنشطة بانتظام، مثل اليوجا والتأمل والاسترخاء التدريجي للعضلات، تعمل على تقوية استجابة الجسم للاسترخاء -على عكس الاستجابة للتوتر التي تنطوي عليها حالة القلق والذعر-.

كن محاطاً بالعائلة والأصدقاء. يمكن أن تتفاقم أعراض القلق عندما تشعر بالعزلة، لذا تواصل مع الأشخاص الذين يهتمون بك بشكل منتظم.

تمرن بانتظام. التمرين هو مسكن طبيعي للقلق، لذا حاول أن تتحرك لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم الأيام (ثلاث جلسات مدة كل منها 10 دقائق جيدة). يمكن أن تكون التمارين الهوائية الإيقاعية التي تتطلب تحريك ذراعيك وساقيك -مثل المشي أو الجري أو السباحة أو الرقص- فعالة بشكل خاص.

احصل على قسط كافٍ من النوم المريح. يمكن أن يؤدي النوم غير الكافي أو الرديء إلى تفاقم القلق، لذا حاول الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم المريح كل ليلة

علاج نوبات الهلع واضطراب الهلع:

ما الذي يساعد في السيطرة على نوبات الهلع؟

يمكن أن تكون نوبات الهلع مخيفة، ولكن هناك أشياء يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك على التأقلم.

أثناء نوبة الهلع:

ركز على تنفسك. يمكن أن يساعد التركيز على التنفس ببطء والزفير أثناء العد حتى خمسة.

ركز على حواسك. على سبيل المثال، تذوق حلوى أو علكة بنكهة النعناع، أو المس أو احتضن شيئاً ناعماً.

أما بعد نوبة الهلع يتم اللجوء إلى العلاج السلوكي المعرفي والذي يشمل طرق متعددة للسيطرة على النوب القادمة. يشمل هذا العلاج:

محاولة التفكير بعقلانية لتجنب الخوف المفرط أثناء النوبة، كأن تسأل نفسك ما أسوأ شيء ممكن أن يحدث؟ وبالإجابة عليه يمكنك القيام بما يشعرك بالأمان في تلك اللحظة، كأن تركن سيارتك على جانب الطريق أو تخرج من المكان الزدحم إلى مكان أكثر راحة لك.

يسمح لك علاج التعرض لاضطراب الهلع بتجربة الأحاسيس الجسدية للذعر في بيئة آمنة وخاضعة للسيطرة، مما يمنحك الفرصة لتعلم طرق صحية للتكيف. قد يُطلب منك زيادة التنفس، أو هز رأسك من جانب إلى آخر، أو حبس أنفاسك. تسبب هذه التمارين المختلفة أحاسيس مشابهة لأعراض الهلع. مع كل تعرض، تصبح أقل خوفاً من هذه الأحاسيس الجسدية الداخلية وتشعر بإحساس أكبر بالسيطرة على ذعرك.

يشمل العلاج بالتعرض لاضطراب الهلع التعرض للمواقف التي تخافها وتتجنبها. كما هو الحال في علاج التعرض لأنواع معينة من الرهاب، فإنك تواجه الموقف المخيف حتى يبدأ الذعر في الاختفاء. من خلال هذه التجربة، تتعلم أن الموقف ليس ضاراً وأنك تتحكم في عواطفك.

أدوية لنوبات الهلع واضطراب الهلع:

يمكن استخدام الأدوية للسيطرة المؤقتة أو تقليل بعض أعراض اضطراب الهلع. ومع ذلك، فإنه لا يعالج المشكلة أو يحلها. يمكن أن يكون الدواء مفيداً في الحالات الشديدة، لكن لا ينبغي أن يكون العلاج الوحيد المتبع. يكون الدواء أكثر فاعلية عندما يقترن بعلاجات أخرى، مثل العلاج السلوكي وتغيير نمط الحياة، والتي تعالج الأسباب الكامنة وراء اضطراب الهلع.

قد تشمل الأدوية المستخدمة:

مضادات الاكتئاب. يستغرق الأمر عدة أسابيع قبل أن تبدأ مضادات الاكتئاب في العمل، لذلك عليك تناولها باستمرار، وليس فقط أثناء نوبة الهلع.

أدوية مضادة للقلق. تعمل هذه الأدوية بسرعة كبيرة (عادة في غضون 30 دقيقة إلى ساعة). يوفر تناولها أثناء نوبة الهلع تخفيفاً سريعاً للأعراض.

كيفية مساعدة شخص يعاني من نوبة هلع

بغض النظر عن مدى اعتقادك بعدم منطقية استجابتهم المذعورة لموقف ما، من المهم أن تتذكر أن الخطر يبدو حقيقياً جداً للشخص المذعور. مجرد إخبارهم بالهدوء أو التقليل من مخاوفهم لن يساعد. ولكن من خلال مساعدة أحبائك على التغلب على نوبة الهلع، يمكنك مساعدته على الشعور بخوف أقل من أي نوبات مستقبلية.

ابق هادئاً. إن الهدوء والتفاهم وعدم إصدار الأحكام سيساعد على تهدئة ذعر من تحب بشكل أسرع.

ركز على أنفاس الشخص العزيز عليك. ابحث عن مكان هادئ يجلس فيه صديقك ثم أرشده لأخذ أنفاس عميقة وبطيئة لبضع دقائق.

أبعد صديقك عن تفكيره المخيف عن طريق مطالبته بتسمية خمسة أشياء من حوله أو التحدث بهدوء عن موضوع مشترك.

شجع من تحب على طلب المساعدة. بمجرد انتهاء نوبة الهلع، قد يشعر الشخص العزيز عليك بالحرج من التعرض لنوبة أمامك. طمأنهم وشجعهم على طلب المساعدة لقلقهم.

ونؤكد ختاماً على الاختلاف بين نوبة الهلع المرضية والجديّة التي تعيق الحياة وتحتاج علاج، وبين الخوف والقلق البسيط والعابر المسيطر عليه.