الحمية الغذائية

طرق تحقيق الحلم لمن يرغب في إنقاص وزنه وكبح جماح الشهية دون عناء

اقرأ هذا المقال لتكبت صوت الشهية للطعام وتخفض وزنك

سد الشهية وتفليص الجوع:

مع اقتراب شهر رمضان الفضيل ربما يقلقك التفكير بالوزن الزائد الذي تكتسبه في كل سنة بهذا الشهر. الطريقة التي قدمناها لك في مقالنا يمكنك اتباعها كنظام صحي دائم حيث ستفقد من وزنك دون عناء أو حرمان.

كذلك فهي طريقة سهلة الاتباع مع الأطفال زائدي الوزن حيث تقوم على ملء المعدة بأطعمة قليلة السعرات دون تحديد الكمية.

تناول الأطعمة الغنية بالماء والألياف لتقليل الشهية:

الأطعمة الغنية بالماء والألياف كالخضار والفواكه والتي تسمى بالأطعمة كبيرة الحجم تزيد من كمية وجبتك وذلك يؤدي إلى ملء معدتك.

أجرت الباحثة باربرا رولز وزملاؤها في جامعة ولاية بنسلفانيا دراسة مطولة عن نظرية الحجمية التي تتحدث عن تناول الأطعمة منخفضة السعرات وكبيرة الحجم.

قالت باربرا رولز: “وجدنا أن عند سماحنا للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية بتناول الكمية التي يرغبون بها من الأطعمة الغنية بالماء والألياف فإنهم سيأكلون كمية أقل بالوجبة الواحدة وكذلك خلال النهار”.

وتضيف رولز: “هناك طريقتان أساسيتان لزيادة حجم الطعام بدون زيادة السعرات. يمكنك تناول صحن من السلطة أو وعاء من الحساء قبل الوجبة الرئيسية لتقليل الكمية المتناولة منها”. أو تقليل كثافة السعرات الحرارية بالوجبة الرئيسية بزيادة الماء أو إضافة الخضار ولكن ليس لدرجة يفقد فيها الطبق الرئيسي طعمه”.

يبدو أن الحلم يتحقق لمن يرغب بخفض وزنه! 

الأطعمة الغنية بالماء أو الهواء أو الألياف تحوي على سعرات حرارية أقل من الأطعمة الأخرى. كذلك تسبب بتمدد المعدة وبطء إفراغها.

علاوة على هذا إن الكمية الكبيرة من الطعام  مثل صحن كبير من السلطة سيشعرك بالرضى. الجزء الأفضل بهذه الطريقة هي أنك ستفقد الكثير من الوزن دون شعورك أنك بقيد بنظام غذائي معين.

إن كنت اتبعت نظام غذائي لتخفيض الوزن وكبت الشهية من قبل فبالتأكيد شعرت بالانزعاج من الجوع الذي يحدث عند تقليلك للسعرات الحرارية؛ وغالبا ما يستسلم متبعو الحميات الغذائية للجوع ويعودون لغذائهم السابق.

تخيل أن بإمكانك الآن خفض السعرات الحرارية في طعامك مع الاستمرار بتناول الكثير من الطعام و عدم الشعور بالجوع المستمر.

يسمي المتحدث باسم الجمعية الأمريكية للتغذية، داون جاكسون، هذه الطريقة ب “الحلم الذي يتحقق للذين يرغبون بخفض وزنهم”.

وقال: “إذا أضفت على الأقل نوع واحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء أو الألياف والبروتينات الخالية من الدهون لجميع وجباتك، فسوف تشعر بالشبع مع حصولك سعرات حرارية أقل”.

البروتينات الخالية من الدهون تقلل من الجوع:

أكدت الكثير من الدراسات أن البروتين الخالي من الدهون، مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن وفول الصويا والبيض تساعد على الشعور بالشبع وكذلك خفض الوزن.

يقول واين، أستاذ التغذية بجامعة بوردو: “إن البروتين يزيد شعورك بالشبع أكثر من العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك الألياف”.

في إحدى دراستان حديثتان من جامعة بيرديو حافظت المشاركات على كتلة عضلية أفضل عندما كانت 30% من سعراتهن الحرارية من البروتين وفقدن وزن أكبر من اللواتي لم يدخلن كمية كافية من البروتين إلى نظامهم الغذائي.

يقول كامبل: “لقد وجدنا أن إضافة 20-30 جرام من البروتين الخالي من الدهون إلى الغذاء اليومي كان له تأثير كافي على الشهية”.

كما أظهرت الدراسات أنه عندما لا تحوي الوجبات على كمية البروتين الموصى بها ستزيد الرغبة بتناول الطعام!.

للتأكد أنك تتناول كمية كافية من البروتين إليك اقتراح بسيط: اشرب كوبًا من الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم بدلاً من شرب عصير محلى، وستضمن حينها أنك تناولت 8 جرامات إضافية من البروتين.

وكاقتراح إضافي؛ أضف كمية من البروتين إلى وجبة إفطارك حيث وجدت الدراسات أن هذا مفيد بشكل خاص.

في دراسة قدمت في اجتماع علم الأحياء التجريبي لعام 2007 ، في مركز بنينجتون للأبحاث الطبية الحيوية قارن الباحثون فقدان الوزن الحاصل عند الذين تناولوا إما بيضتين أو كعك على الإفطار.

وجدوا أن وجبتا الإفطار متطابقتين من حيث السعرات الحرارية والحجم، لكن وجبة الإفطار الحاوية على البيض كانت أعلى بكثير من حيث البروتين.

وبالنتيجة؛ فإن النساء ذوات الوزن الزائد اللاتي تناولن بيضتين على الإفطار خمس مرات في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع، كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون والسعرات الحرارية، فقدن 65٪ من الوزن الزائد، وقللن محيط الخصر بنسبة 83٪.

ولم يكن لهذه الزيادة من البيض فرق هام في مستويات الكوليسترول أو الدهون الثلاثية في الدم.

حيل لتناول كميات أقل من الطعام:

أثناء الطعام لا تنشغل عن وجبتك بتقفد البريد الإلكتروني أو التحدث على الهاتف، تناول وجبتك ببطء وامنح نفسك نصف ساعة لإنهائها.

لإطالة مدة تناولك للطعام يمكنك المضغ ببطء، ووضع الشوكة بين اللقمات، واستخدام عيدان تناول الطعام أو يدك غير المسيطرة. ولكن الطريقة الأبسط هي استخدام شوكة أصغر.

كذلك استخدامك لطبق أصغر سيقلل من كمية وجبتك دون أن تشعر.

عند إطالتك مدة وجبتك فأنت تمنح المعدة الوقت لترسل إشارات إلى الدماغ أنها امتلأت وهذا سيشعرك بالشبع أسرع.

ما هي الأطعمة التي ينصح بها للحد من الجوع وإسكات الشهية؟

إذا كنت ستتبع الطريقة التي شرحناها لتخفيض وزنك فتأكد أنك تدخل هذه الأغذية إلى نظامك الغذائي:

  • الحساء واليخنات والحبوب الكاملة المطبوخة والفاصوليا
  •  فواكه وخضراوات
  • اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والبيض
  • الحبوب الكاملة، مثل الفشار

كذلك إذا خيرت بين الأطعمة الصلبة أو السائلة بنفس السعرات الحرارية فاختر الأطعمة الصلبة حيث أن مدة بقائها بالمعدة أطول.

والملخص: بناءً على ما سبق إليك بعض الاقتراحات:

تناول على الفطور بيضة يوميا بالإضافة إلى صحن كبير من السلطة واسبق وجبة الغداء العادية بحساء،  وزد كمية الخضار المقطعة بغدائك. أضف الفاكهة إلى اللبن قليل الدسم وتناولها كحلوى، اختر دائما الفاكهة الكاملة بدلا من عصيرها.

إن كنت ممن يرغبون بخفض وزنهم لأسباب صحية فاقرأ مقالاتنا التي تخص هذا الموضوع:

الصيام المتقطع، هل حقاً له فوائد مثبتة؟ وكيفية القيام به

ماهو نظام الكيتو الغذائي؟

حساب السعرات الحرارية العامل الاهم لفقدان الوزن !

زبدة الفول السوداني بين الأضرار والفوائد، تعرف عليها

إذا كنت من محبي تناول الأطعمة الغير صحية ! فإليك أهم فوائدها !

استعن بمشعر كتلة الجسم BMI لمعرفة ما إذا كان وزنك طبيعي أو تعاني من البدانة

هل فكرت يوما بمخاطر دهون البطن! إليك الحلول

كُن المتلقي والناقد وشاركنا كل ما يجول في خاطرك ، هدفنا الإجابة عن أسئلتك بكل موضوعية ، لطرح سؤالك على المختصين مجاناً أدخل هنا

هجرة ، سفر ، أمن المعلومات ، ابتزاز ، استشارات طبية ، استشارات دينية

0

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى